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筋力増強100〜901〜31RMに対する負荷量筋肥大80〜708〜12パワーアップ60〜4015〜20100％95％90％85％75〜80％1Ⅱ． 理学療法筋持久力40〜3030〜50可能反復回数2〜34〜56〜78〜10表2　運動負荷とトレーニング効果表3　1RMに対する負荷量と可能反復回数ただし，筋によりかなりの変動がある。一般的には，より大きな筋群でこの表のような形になる。小さな筋群では，負荷量が減少すると，反復可能回数がずっと多くなる。（Bührle,M.：DieLehrederLeichtathletik,4,VerlagBartelsundWernitzKG,1971より改変）21ここまでの本文を読んで，「そんなことはない，軽い重り負荷でも筋力が増強されてるぞ！」と思われている方もいらっしゃると思います。実は最近，最大筋力の30％程度の比較的軽い負荷でも筋力が増強されることがわかってきています。ただし，やや効率は悪いですが……。その条件としては，オールアウト（できなくなる）まで行うということです。目的％1RM反復可能回数の筋繊維に十分な刺激が与えられる前に運動単位は疲労し，遠心性インパルスの同期が乱れるので，できるだけ高い負荷を与えるのが望ましい。2）●どれくらいの負荷，どれくらいの回数行えばよいのか？●　　では自分が今行っているトレーニングが，本当に意図した負荷になっているか見分けられるのだろうか。特によく施行される徒手抵抗の場合は，どうすればよいのだろうか。　　そこで，80％以上の負荷を与える場合を考えると，これは約10回，何とか反復することができるだけの負荷と言い換えることができる（表3）。つまり，10回以上繰り返すことができるなら，負荷が小さ過ぎるということである。また，10回を超えて行うことのできる運動負荷では，筋疲労よりも先に精神疲労が生じるといわれており，負荷量の判定に用いるのも困難なため避けるべきである。　　：等張性筋力増強運動日常的に最もよく使用される等張性筋力増強運動では，1RM（1回のみ行うことができる最大負荷）を基準とし，約60％以上の負荷が必要とされる。効率よく筋力を増強するためには，さらに高い負荷が必要ともいわれている。また，60％以上の運動負荷でも，その負荷量に応じてさらに効果が異なる（表2）。重錘での筋力増強